Hvor mye må man trene?

Dette er et supervanlig spørsmål som jeg får ofte! 

Og så kan man jo si .. hvor mye må man trene for å hva da?

Her er det så sinnsykt mange faktorer som spiller inn, så som med det meste jeg skriver, finnes det ingen fullstendig fasit her. Så jeg kommer med noen punkter du kan tenke på, og så noen anbefalinger nederst.

1. Hva er det virkelige målet ditt? Et helt realistisk og spesifikt mål, som er litt ambisiøst, som gir deg en god følelse og som du har LYST til å jobbe for. Målet må komme innenfra deg selv, og ikke fra ytre faktorer. Feks; at legen sier man burde gå ned i vekt eller trene for helsa er ikke alltid det som motiverer mest, finn ut hvorfor du selv ønsker å gå ned i vekt eller senke blodtrykket?
2. Hvor er du nå? Hvordan ser utgangspunktet ditt ut? hvilken form er du i nå? skader? hvor langt unna målet ditt er du? hvor lang tid har du på deg?
3. Hvordan er hverdagen din? Jobb, familie? stress rundt deg ellers? Dette kan ha mye å si.
4. Hva er du villig til å «miste» for å kunne bruke tid på å trene? Hvordan rent praktisk kan du få tid til treningen dersom du ikke har trening i etablert rutine enda?
5. Hvordan skal du hvile?
6. Alder! Alder har helt klart en påvirkning på restitusjon og læringsevne (man bruker ofte litt lenger tid på å lære nye motoriske mønstre når man blir eldre, uten at det skal være en grunn til å ikke gjøre det!). Man trenger også mer hvile enn når man var yngre.

Når du har et realistisk bilde på kapasiteten din og der du er nå, kan du se på myndighetenes råd for fysisk aktivitet. De finner du alt om her. Dette er basert på forskning, og det er mange dyktige mennesker som jobber for å finne ut av nettopp slike ting for oss.

For voksne sier man 150 minutter rolig aktivitet eller 75 intensive minutter ila uka. Det er også anbefalt med minimum 2 økter med muskelbelastning (styrketrening) i uka.

Dette er bare minimumsråd, og velger man å trene mer enn dette, vil man få en større helsegevinst. Men hvor mye mer?

Man har sett at ved 3 økter i uka (45-60 min, moderat til høy intensitet) gir store helsegevinster. Når man kommer opp mot 4 økter +, flater disse helsegevnistene litt ut. Man får fremdeles fordeler – men ikke like store som opp fra 0 til 3 økter.

Har man mer spesifikke ønsker og mål utover bare helsa, vil flere økter kunne være med på å nå disse målene raskere. Når det kommer til feks CrossFit eller andre idretter med høye krav til teknikk, kan økter med teknikk være tidkrevende og gjøre at antall økter øker, uten at man får følelsen av at man trener så mye.

Men, hva er trening?

«Fysisk trening kan defineres som systematisk påvirkning av organismen (kroppen) over tid, med sikte på endring av fysiologiske (fysiske), psykiske og sosiale egenskaper som ligger til grunn for prestasjonsevnen. Fysisk aktivitet vil i kontrast kunne defineres som lystbetont kroppslig bevegelse.»

Så selv om å øve å gå på hender eller øve på rykk med lett vekt ikke føles  ut som typisk «trening», er det nettopp det det er; man jobber for å endre fysiologiske egenskaper. Men å øve på å gå på hender gir ikke høyt stress på hjertet og benmuskulatur, og dermed vil slike ting komme i tillegg og øke tiden man bruker på trening. Her må man da finne ut hva målet er, og ha det veid opp mot et realistisk bilde av de faktorene jeg skrev i starten.

Min anbefaling er stort sett:
Nybegynnere; få til 2 treningsøkter i uka. De trenger ikke være så lange i starten, målet er å skape vane til å fortsette. Og så legger vi på gåturer og annen fysisk aktivitet ved siden av, for å komme innenfor de anbefalte minuttene i uka. Her vil man trene store øvelser for hele kroppen.

Etablerte mosjonister: 3 treningsøkter (ca 1 t varighet, avh av treningsform/intensitet) i uka og gå tur og være aktiv de andre dagene, etter evne. Her vil også store øvelser for hele kroppen være aktuelt.

Er man ekstra interessert og har tid, mulighet, og litt større ambisjoner; Alt etter evne og mål. Det finnes ingen fasit, men typ 5 økter i uka er ganske vanlig. Her kommer spesielt de faktorene skrevet over, inn. Jeg har nok inntrykk av at noen har veldig høye ambisjoner og veldig store mål, som noen ganger kan være urealistisk å få til i den hverdagen man har. Jeg trener (størst andel) «vanlige folk» med jobb, barn og alt som kommer med. Der hvile kanskje ikke alltid er hvile, siden man har andre krav i hverdagen. Her vil man ha tid til å kunne legge inn mer spesifikk trening, øve mer på ting om det er  en del av målet.

Og så har man de med masse mulighet, typisk unge uten barn, som bruker kort tid på hvile, de får faktisk hvile, som enkelt kan tilpasse hverdagen sin til trening helt som de vil. Her har man større muligheter til å legge inn enda mer, selv om mesteparten av treningen ikke vil være ekstremt slitsomt, men mer øving og teknikk, og rolige langkjøringer (igjen, ut fra hvilket mål man har).

Men, de to siste avsnittene her vil ikke være avgjørende for en god helse, man kan helt fint trene mindre enn disse gruppene og fremdeles ha god helse.

Konklusjonen min er; se det hele i din kontekst, ditt liv. Minstekravene er der av en grunn, det gir oss faktisk bedre helse av å være i aktivitet, og dette må bare prioriteres. Ikke sammenlign deg med vennene dine eller det «normen» er, for normen i samfunnet er desverre for dårlig. Se i forhold til hva som faktisk er bevist, og hva ekspertene sier.

Er man ikke i en god treningsrutine, må man nok gjøre noen endringer på det man er  vandt med, og se på punkt nr 4 i starten her. Hva er man villig til å miste, for å oppnå det man ønsker? Å ha et mål man _brenner for_ og har følelser for, vil gjøre  det enklere å gjøre endringer. (feks «jeg har ikke tid». Om bilen din breaks down, og man MÅ fikse det, så tar man seg jo tid til det. Hvis barna er syke, så tar man seg tid til det også. Det er mange steder der man faktisk klarer å ta seg tid. Vi alle har bare utdelt 24 timer hvert døgn, hvorfor får noen det til, mens andre ikke? -> tankearbeid :)).

Ser man litt stort på det, vil det også være veldig gunstig samfunnsøkonomisk at man rett og slett tok bedre vare på seg selv. I det store og hele får man igjen for den tiden man bruker på å trene. Aller mest om man har en struktur og en plan, selvsagt, men å bare gjøre noe er sinnsykt mye  bedre enn å ikke gjøre noe.

MEN! det er ingen krav til at man må være idrettsutøver og ha 10 timer trening i uka, og det er ikke sånn at mer alltid er bedre. Og det er heller ikke sånn at det MÅ være alt eller ingenting. Vi er rett og slett nødt til å ta hensyn til utgangspunkt, og huske at det finnes mye mellom 0 og 100.

La forventningene være realistiske. Ta kontakt med en trener om du trenger hjelp til å få til balansen på nettopp dette her. Gjør det som skal til for å ta vare på deg selv. Ingen andre gjør det for deg.