På treningen – om det er CrossFit eller ikke – har vi mange ulike forkortelser og måter å skrive på, både på øvelser, og på hvordan økta skal kjøres. Her tenkte jeg å gi en forklaring på de ulike 🙂
Metcon – Metabolic Condition, er kort sagt den delen av økta som handler om kondisjon. Metcon går ut på at utøveren skal trene med hele kroppen under så høy intensitet som overhodet mulig, med så lite pause som mulig.
Måter å kjøre økta på;
Vi har tidsbestemte og oppgavebestemte økter, dvs om det er tiden som avgjør lengden, eller oppgavene man skal gjøre.
Tidsbestemt;
Scoren vil være antall repetisjoner man har innenfor tiden.
AMRAP – as many reps/rounds as possible – så mange reps/runder som mulig på en gitt tid.
EMOM – Every Minute On the Minute – hvert minutt starter en ny syklus/øvelse etc. En klassisk bootcamp-måte å trene på, feks 40 sek arbeid og 20 sek hvile. Da vil det stå feks 30 min EMOM, med 10 ulike øvelser, og jobb 40 sek på, 20 sek hvile/bytte av øvelse.
Denne kan også endres til feks E2MOM; hvert andre minutt, E3MOM, E5MOM osv, som indikerer at hvert 2., 3., eller 5. minutt starter det på nytt.
En klassisk 6×4 intervall med 2 min pause vil være E6MOM 36 min; 4 min løp.
Effektiv måte å få kjørt knebøy kan være E3MOM 15 min, 5 backsquats. Da kjører man 5 reps hvert 3. minutt i 15 minutter = 5 sett.
Oppgavebestemt økt;
For time; at man gjør noe for tid.
En klassiker er Fran;
21-15-9
Thruster
Pullup
Da kjører man 21 thruster + 21 pullups, 15 thruster + 15 pullups, 9 thruster + 9 pullups.
Her er det ofte en «cap» som sier at dersom man ikke er ferdig innen feks 10 min, så stopper man der / man blir «cappa». Da unngår man at man holder på i en evighet (lettere å planlegge med flere som trener sammen), og man får en ekstra push på at man virkelig MÅ stå på for å bli ferdig.
Dette er forøvrig min favorittvariant når det kommer til å kjøre økter; fordi jeg selv vet at dersom jeg skipper pausen, får jeg payoff for det; da blir jeg fortere ferdig 😉
Score vil være tiden man har brukt på å gjøre ferdig økta.
Øvelser
Her kommer rett og slett en forklaring på forkortelser på øvelser.
PC = Power Clean
HPC= Hang Power Clean
C&J = Clean & Jerk
PJ = Push/Power Jerk
SJ = Split Jerk
PS = Power Snatch
HPS = Hang Power Snatch
PP = PushPress
HS = Handstand
HSW = Handstand Walk
HSPU = Handstand Pushup
SHSPU = Strict handtand pushup
DU = DoubleUnder
SU = SingleUnder
BJ = BoxJump
DL = DeadLift
FS = FrontSquat
BS = BackSquat
SDHP = SumpDeadliftHighPull
WB = WallBall
TTB = Toes To bar
CTB/C2B = Chest to bar
G2OH/GTOH = Ground to overhead (løfte noe fra bakken og opp over hodet, anyhow)
OHS = Overheadsquat
Oly = Olympic lifting
MU = Muscleup
RMU = Ring Muscleup
BMU = Bar muscleup
Et eksempel på en økt som kan se litt gresk ut;
E5MOM 25 min;
Amrap 4 min
7 SHSPU
5 HPC
3 BMU
=
Hvert 5. minutt i 25 minutter;
4 min så mange runder som mulig av;
7 strict handstand pushups
5 hang power clean
3 bar muscleups
etter 4 minutter, er det 1 minutt hvile, før det starter på nytt igjen, 5 runder totalt.
Da håper jeg det kan hjelpe litt på forståelsen av noen økter 😉
