Såå da kom endelig en økt som var «do-able» igjen i CrossFit Open!
RX;
For time:
21 deadlifts, 225 lb.
21 handstand push-ups
15 deadlifts, 225 lb.
15 handstand push-ups
9 deadlifts, 225 lb.
9 handstand push-ups
21 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
15 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
9 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
Time cap: 9 min.
Vel. NESTEN «do-able» iallefall! 😉
Inne på games.crossfit.com kan du få opp alle variantene av økta, inkl scaled. Denne varianten er litt lettere og har litt mindre skills enn RX, om RX-varianten virker litt heavy. I bunn og grunn handler det jo om å trene, og ikke stå å se på vektstanga eller matta.
Siden det i denne økta for min del er vektene på markløften det går på, så tok blandet jeg litt. Er man påmeldt, kan man ikke blande slik som jeg gjorde idag, da må man ta enten eller. Og RX versjonen er «høyere vekta» enn scaled. Man kunne aldri kommet til Games ved å gjøre økter scaled.
MEN, for de aller fleste av oss er ikke Games årsaken til hvorfor vi gjør økta. Og jeg er heller ikke påmeldt og logger ikke øktene, derfor mixer jeg litt som jeg føler for. Nettopp en grunn til at jeg ikke er påmeldt, så jeg ikke skal føle på «presset» til å bare gjøre litt mer enn jeg egentlig burde.
SÅ. Økta.
Jeg bytta ut RX-vektene på markløften med Scaled-vekter. Det var da ned til 43 og 61 kg. Man kan helt fint løfte tunge vekter om man er sterk nok til det, her kommer utgangspunktet inn. Jeg valgte å gå ned på grunn av to ting; 1) Bekkenbunnen min, som jeg allerede tusen ganger har nevnt at jeg sliter litt med. Her vil jeg ikke få på enda mer trykk ned. Jeg fokuserer hele tiden på å «trekke inn og opp», og ved tunge vekter får jeg ikke det til. Og årsak nr 2), jeg har i flere år slitt litt med korsryggen (kanskje pga svangerskap/fødsler før, med en diastaseproblematikk jeg aldri har tatt tak i?? hvem vet!). Derfor er svangerskapet en fin periode å roe ned på tunge løft på, en periode jeg egentlig burde ha tatt meg for lenge siden. Men aldri vært «flink nok» til å gjøre.
Når det kommer til pushups vs handstand pushups, så foretrekker jeg handstand pushups, siden jeg synes det er lettere å kontrollere magetrykket her. Det blir mindre trykk på de rette bukmusklene, enn i vanlige pushups. Pushups på knær og mot en høyde fungerer også veldig fint, men når jeg nå uansett er god på handstand pushups, kan jeg like gjerne ta det. For andre gravide kan pushups mot en box eller stang i rigg være fint. Eller, sittende eller stående skulderpress. Det viktige er å fortsette å ha kontakt med magemusklene, og ikke bare presse på. Tenk bekkenbunn inn og opp her også. Da blir gjerne vektene justert litt ut fra hvor godt man klarer dette.
Siden jeg ikke målte opp heandstandpushups-høyden i år, gikk de veldig fort. Hadde jeg målt opp og hatt dommer, hadde jeg måtte brukt mer krefter på å få hælen min over kanten. Da hadde jeg nok ikke kommet videre til del 2, for akkurat den biten har ganske mye å si for tempoet og øvelsen.
Del 2 var med litt tyngre vekter på markløften og handstand walk. Vektene var OK for min del, men i motsetning til del 1- der jeg kjørte unbroken – delte jeg opp denne i 6-6-6-3. Tok faktisk 3 for mye, tenkte 6-6-6-6 når jeg holdt på. (dont do that haha).
Deretter handstand walk, en av mine desiderte favoritter. Her er scaled versjonen egentlig bear crawl, som er er veeeldig forenklet og skalert versjon av å gå på hender. Poenget med den er å få litt vektoverføring på armene. Er man ikke vandt til det, blir det faktisk ganske tungt i skuldrene det også.
Uansett om du er gravid eller ikke, velg variant med omhu! For «vanlig mann i gata» er liksom ikke RX versjonen her det man gjør for å få en topp notch treningsøkt 😉 Da blir det mye frustrasjon over handstand pushups.
Forøvrig noen tips på de;
1) Del opp mer enn du tror du trenger! Her er det smartere å alltid ha fler reps gå på på. Handstand pushups er en øvelse vi aldri må gå til fail på underveis i økter (men gjerne trene på det når man trener på skills). Får man stopp her, blir det vanskelig å fortsette med godt tempo. Og det stoppet kan komme ganske plutselig!
2) Fleks i føttene! for å få hælen din over streken, må du skyve hælen opp.
Se forskjell her, på rep (bilde 1) og no-rep (bilde 2 og 3)
(dette fokuserte ikke jeg på idag på min økt, siden jeg ikke har meldt meg på og derfor ikke gjorde det så nøye her).
Økta in short version;
