Da har jeg fått summa meg til å samle opp øktene mine for uke 51 – og de to jeg rakk før Ella kom til verden, i uke 50.
Hovedfokuset og retningslinjene mine er å klare å holde det samme magespennet som jeg skrev om tidligere, og ha en fungerende mage uten «cone»/utbul midt på magen. Å kunne trekke bekkenbunnen opp/inn samtidig som jeg gjør øvelsene.
Mandag
Dette ble en rolig «testdag» for å se litt hvordan det sto til. Det ble mye prating og sånt 😉
a Magespenn/bekkenbunn
b1 Strictpress stang, 3×10
b2 Ring Row, 3×10
c1 Ryggliggende hoftehev
c2 Sideliggende hoftehev
c3 Hoftehev med ben ut
d1 Strict muscle snatch stang
d2 Omvendte flies
Tirsdag
a. 5 min mage, med diagonale strekk
b. sirkel 4 runder,
Legcurl ball 10 rep
Benkpress 10 rep
Sittende pullups 5-10 rep
c, sirkel 4 runder,
Bulgarsk utfall uten vekt 10+10 rep
Brystpress med handtler 10 rep
Enarms roing (pass på magespenn her), 10 rep
d. Dagens økt alene, skalert med kun stang
12 min amrap;
5 hang power cleans
5 pushpress (pushjerks – dropper re-dip pga magetrykk og bekkenbunn)
5 lateral burpees uten hopp
Onsdag
a. Magespenn
b. sirkel 4 runder
Biceps curl
Triceps press
Hs shoulder taps
c. sirkel, 4 runder
Straddle ettbens løft, 10+10 rep
Goblet/air squats, 10 rep (bekkenbunn er utfordrende her, så rolig tempo med fokus på å trekke inn er viktig)
Hipthrust dumbbells
d. Metcon, 5 rounds for time;
10 Stepup
18 Hang power dn snatch
20 Gående utfall
e. sirkel, 4×10,
Dumbbell flies
Mini ROM pullover
Triceps scull crushers
Hang ettbens legraise
Torsdag
a. Magespenn
b. Supersett, 4×10
Legcurl
Sittende pullups
c. Amrap 36 min:
50 Front Squats, 20/15 kg
50 Strict Press, 20/15 kg
50 Row Calories
50 AbMat Sit-ups
50 Box Step-ups, 22.5/15 kg
50 Double Unders 50 ring Row
d. Supersett 4×10,
Snatch Row
Dips paralettes ben i gulvet
Fredag
a. Magespenn
b. Supersett 3 runder,
Lett mark 16kg kB 3×10
Ettbens mark 3×10
c. Supersett 3 runder
Pullup med strikk – 6rep, ikke helt opp pga diastase
Pistols 12 (6+6)
d. supersett 4 runder,
Snatch strict press 4×6
Assisterte ring dips 4×6
e. Sykkel intervaller 8×2 min
Lørdag
a. Magespenn
b. metcon;
2 runder av:
Amrap 5 min:
sykkel 1300m
max rep Dumbbell Devil Press
AMRAP in 5 mins of:
15 gående utfall
10 Dumbbell pushpress
AMRAP in 5 mins of:
10 Step Down Box Jumps, 24/20 in
10 sittende benhev
c. Supersett;
Benkpress 4×10
Ring Row 4×10
Søndag
hvile
Økter uke 50
Mandag
Amrap 9 min:
6 hang power snatch
6 overheadsquat
6 lateral burpees over bar (uten hopp)
Tirsdag
Dagens wod, alene,
2 runder;
5 min amrap
10 CAL bike
10 wallballs
5 min amrap
3 devilpress
3 dumbbell thruster
15 m walking lunges
Onsdag
hvile – innlagt på morgenen og satt i gang.
Torsdag
Fødsel på 2 timer, en egen økt i seg selv! Ble skikkelig støl i hofte/sete, brystrygg og ryggstrekkere!)
+ magespenn/bekkenbunn på kvelden.
Fredag
– hjemme
a. Magespenn
b. 3x 10 av
Sideliggende benhev
Facepull strikk
Pallofpress
Stående rotasjoner
Lørdag
2 rolige gåturer på ca 30 min. (Typ 1-1,5 km).
Søndag
Hviledag.
