Ved slutten av svangerskapet mitt tenkte jeg å få ut et innlegg med de øvelsene jeg syntes har fungert best igjennom i mitt svangerskap med min kropp. Men, det rakk jeg ikke å bli ferdig med 😉 Så da kommer det nå istedet. Og jeg blir rett og slett litt vemodig av å se tilbake på disse videoene. Det er godt å ha baby ute, men graviditeten er virkelig noe unikt og spesielt som man (såklart) ikke får oppleve hele tiden 😉
Det kan godt hende at noe av det som funker for meg ikke funker for alle, men det er lov å prøve og justere til sin egen variant. For min del handler det om å ha mange ulike øvelser å velge i, for å kunne sette sammen økter med ulike mål, med varierende varighet, belastning, intensitet etc.
- Burpees på knær
- Sykkel (løpinga slutta ved uke 22 for meg.. og ski-erg og roing ga meg mye buktrykk)
- Pike pushups (også som skalering/endring av vanlig pushup)
- Roing i ringer
- Sittende benhev – straddle og vanlig (skalering av toes-to-bar)
- Enarms roing
- Benkpress/ skråbenk med stang og dumbbells
- Ryggliggende flies
- Omvendte flies
- Bred stående roing
- Dumbbell snatch – tett inntil kroppen
- Utfall med litt støtte eller ned fra en lav box
- Box squats
- Tåhev
- Strict press (dumbbells og stang)
- Markløft med kettlebells (eller i trap-bar)
- Handstand pushups – strict og kipping
- Handstand walk
- Box Stepups
- Kettlebell swing med lettere vekt
- Airsquats (ikke så dype, tipper litt fram)
- Wallballs med litt lettere ball (mye trykk i magen med vekten foran)
- Sittende pullups (skalering for pullups, pga magetrykk/diastase)
- Tall Muscle snatch
- Overhead squats
- Assisterte pistols
- Biceps curl
- Triceps press (generelt isolerte øvelser)
- Facepull
- Snatch balance
På videoen ligger noen av øvelsene, men ikke alle.
I utgangspunktet kan man jo beve kroppen som som vanlig når man er gravid – men det vil bli vanskeligere med magen som kommer i veien, og mange synes det er utfordrende med rygg/bekken. Dessuten er det jo denne diastasen som vi ikke behøver å pushe noe videre, og dermed kan det være fornuftig å redusere boktrykket.
Noen notes her er jo litt mer isolerte øvelser, og mye hang-varianter på oly med stang og dumbbells. Kipping slutta jeg med ved ca uke 25 pga diastase. Løp/hopp med støt for bekkenbunnen kan også være greit å være litt forsiktig med (doubleunders feks), mtp inkontinens osv senere etter svangerskapet, som jeg har skrevet om før 😉
Pga annet tyngdepunkt og annen vektfordeling får mange litt vondt i brystrygg og skuldre/nakke, og dette bør man ta litt hensyn til, og legge inn litt øvelser for. (roing etc). Ellers gjelder jo vanlige treningsprinsipper.
