Denne uka har vært en kjempefin treningsuke. Jeg har allerede skrevet litt om fokuset mitt for tiden i slutten av tredje tri, men en kort wrapup er;
– Vedlikehold (muskulatur, oksygenopptak/hjerte)
– Bevegelseshukommelse (opprettholde skills og minimere tiden imellom stopp og start av ulike bevegelsesbaner)
– Min og babyens fysiske helse
– Min psykiske helse (!!!)
Ut fra det, blir det gjerne økter som involverer store muskelgrupper, og å gjøre det jeg får til å gjøre.
Planen min for ukene er er 3 ggr kondis (alltid inkl noe styrke) , og 2 rene styrkeøkter, + en «u choose» etter hva som passer inn og hvordan kroppen føles og litt hvordan de andre øktene har vært. Er jeg sliten (søvn, totalbelastning i hverdag, restitusjon fra forrige økt, matinntak etc spiller inn her), tar jeg det litt mer med ro, er jeg i slaget, kjører jeg på litt mer.
Denne uka hadde jeg 4 økter med pusting, der alle hadde med noe innslag av styrke, og jeg kjørte to rene styrkeøkter.
Mandag 25.11
var bursdagen min. Da ble det kosetime – ble med på dagens økt som var Hero-økten Bradshaw. En «hero»-økt er en økt som er laget/dedikert til en som døde mens h*n tjente landet sitt (soldat, politi, brann etc). Bradshaw er en av mine favorittøkter, og ser ut som dette;
«Bradshaw»
10 rounds for time of:
3 Handstand Push-ups
6 Deadlifts, 225/155 lbs 55 kg
12 Pull-ups ring row
24 Double Unders 10 kettlebell swing
Time Cap 25 min
Det ble noen justeringer, men likevel utrolig morsom økt. Jeg brukte ca 18 min, så var «godt innafor», men ikke supersliten. Tanken er at jeg ikke skal måtte «legge meg ned» av slitsomhet når jeg er ferdig, og ikke bli «pesete» i pusten. Kontroll hele veien.
Tirsdag 26.11.
Ren styrkeøkt. Jeg var litt sliten og trøtt, og gjorde det derfor litt roligere for meg selv.
A1 Strict skulderpress 4×10 rep
A2 ring row 4×10
B1 Utfall ned fra en lav kasse, 4×6 per ben
B2 Facepull med strikk, 4×10
C1 Strak markløft, 3×10 rep
C2 Brystpress med handtler, 3×12 rep.
Onsdag 27.11.
Her kjørte jeg en økt alene, som jeg allerede skrev i et innlegg. En styrkeøkt pluss en kort 12 min breather på slutten, som turned out ganske bra.
A. kjerne – jepp, jeg trener mage – men ikke på “vanlig” måte; på preggo måten. Magetrening i denne perioden er superviktig for tiden i etterkant, og kan minske på bekken- og ryggsmerter og veldig svai rygg. Det gjelder å vite hva man skal gjøre, så er gravid-magetrening suverent!
B. Pushpress, 5×3 rep.
C. Box squat (knebøy til box, rett over 90grader i knær). 3 sett x 6 reps + 3 sett x 3 reps (tyngre på de siste 3 settene). Her holder jeg fokus på magespenn og på jevnt vektfordeling mtp symfyse (får lett vondt her om jeg slurver, men det blir bedre med fokus). Dessuten tenker jeg på å trekke bekkenbunnen opp/inn, mtp fremfall-problematikken min. Dette er egentlig noe alle burde ha fokus på i løft uansett gravid, fremfall eller ikke, vi alle skal til en overgangsalder en gang
D. Metcon (metabolic conditioning, pulsøkt):
12 min amrap
8 burpee box step ups
15 m gående utfall med 1 db over hodet
16 hang dumbbell snatch
Torsdag 28.11.
Her ble jeg med på endurance-økta på boksen.
5 Intervaller:
5 min amrap:
Buy in: Row, 400/350 m – bike 700m
then, AMRAP of:
10 Shuttle Runs, 7.5 m 10 burpees
10 Box Step-ups, 15 kg
– 2 min pause mellom set
Intervaller er egentlig ikke så mye «vits» siden intensiteten min kommer ikke så høyt opp at jeg trenger så mye pause / får den effekten jeg skal av intervalltrening. Men, pausene er fine for å sikre at jeg faktisk kommer meg litt ned igjen om jeg blir ivrig. Denne økta ble «så som så».
Fredag 29.11
Time! Supergøy!
A. Back Squat 4-4-ME at 86% 1RM
Box squat 5×8
I supersett sammen med
– 12 brystpress med dumbbells
– 12 sittende ettbens benhev / pike leg lifts
– 12 sittende straddle leg lifts, ettbens
B. Metcon; 4 runder av;
AMRAP in 3 mins of:
3 Hang Power Cleans, 40 kg
4 Lateral Burpee Over Bars
15 Air Squats
1 min pause mellom rundene.
Dette var en god dag med masse energi, og økta var veldig gøy. Øvelser som er suverene for min del, så denne økta ble bra.
Lørdag 30.11.
Ren styrkeøkt igjen!
A. sirkel 4 runder,
5 pullups
6+6 Utfall med dumbbells i hendene, ned fra en lav kasse
10 m Handstandwalk
B. Supersett 4 runder,
10 rep Markløft med 2x kettlebell
10 rep Benkpress
C. Supersett 4 runder,
8 Skulderpress med stang
6+6 Pistols der jeg holder meg lett fast i ringer
D. Supersett 4 runder
10 Dips på benk med føtter opp (pga magetrykket har jeg nå minimert hengende øvelser, så jeg bytta ut ringdips og paralettedips med dips på benk).
10 Omvendte flies
E. Supersett 4 runder
10 Ring Row
6 Nordic hamstring
F. Supersett 4 runder
5 stående muscle snatch med kun stang
10 snatch grip bent over row med stang
Søndag 01.12. HVILE!
SÅ med det har uka vært superfin og jeg gleder meg til en ny uke med gode preggo-økter 🙂
