Visste du at du kan trene omtrent som før underveis i et svangerskap? Jeg har skrevet mye om fordelene på bloggen her til nå, så om du har lest litt i det siste har du fått med deg det. Likevel er det mange som sier at man skal roe ned, ikke få så høy puls, osv. Hva er riktig?
Det er mye man ikke helt vet om dette. Det er et tema som ikke er forsket sånn sykt mye på, rett og slett fordi det ikke er så veldig etisk å skulle forske på om babyer får skader eller dør av noe. Derfor er det også mye av medisiner osv som ikke anbefales til gravide; fordi man ikke heelt vet 100% hva som skjer.
Men det har kommet noe forskning på temaet puls og fosterreaksjoner. Og det tenkte jeg å ta opp her nå, litt kort oppsummert.
I et normalt, «risikofritt» svangerskap vil babyen få helsegoder av at mor trener både kondisjon og styrke. For dere som ikke har trent før, så anbefales det å starte helt rolig, og rolig trene seg opp. Som jeg har skrevet før, vil trening 3x i uka på ca 20 min gi masse positive helseeffekter! Er man en av de med risiko, anbefaler jeg at man har et tettere samarbeid med helsepersonell.
Så, til saken.
Babyen trener mens mor trener, og blir påvirket av det mor gjør. Babyens puls øker samtidig som morens puls øker. Mens morens puls stagnerer og blir jevnt høy i en økt, vil babyens puls fortsette å øke gradvis. Derfor anbefales det at man kutter ut de lengste øktene.
Hva er «de lengste øktene»? Det kommer jo litt an på idretten man driver med, og intensiteten man jobber på. Maraton/halvmaraton vil være langt. En «endurance-crossfit-økt» på 30 min er ikke så veldig langt, men føles som en evighet for en crossfiter.
Jevnt slitsom trening i 20-40 min er derfor en grei anbefaling. En treningsøkt kan likevel være lengre, om man setter det sammen med litt pauser, styrketrening osv. Her er det skjønn som gjelder.
Men. Ved trening over 90% av makspuls har det vist seg at babyens puls dropper og kan bli veldig lav og urytmisk. Man vet ikke helt hva det har å si, om det er farlig eller ikke, nettopp fordi det ikke er så mange som vil forske på det. Derfor anbefales det å trene under 90%, og ikke over.
Her er det mange som kan falle av og bli redd; høy puls er farlig. Men det stemmer jo ikke. Det finnes mange pulsslag mellom hvilepuls og 90%! De færreste av oss trener mye i 90%+ uansett, og om man gjør det gjør man det nokså sjeldent. Det er ingen krise å kutte ut den treningen, og heller jobbe på 75-85% feks.
Det betyr også at man kan øke lengden på økten, og holde på litt lenger enn det man gjør ved korte sprint-økter. Feks, bytte ut Crossfitøkta Fran (som varer i 3-5 min ish men veldig høy intensitet) med en noe lengre økt, som en Cindy (som varer i 20 min). Dvs, intervaller på 8-10 min på 75-85% av makspuls er greit. Intervaller på 90%+ i 1 -2-3 min kan kuttes ut.
Man kan fremdeles presse seg, for oppmot 85-89% av makspuls er ganske slitsomt det også, men man trenger ikke ta ut den absolutt siste lille. Som sagt, som man egentlig ikke gjør så mye av fra før av. Det er ikke der man legger volumet av treningen sin til vanlig, og det er ikke der man trenger å legge treningen når man er gravid.
Man kan fortsatt komme i bedre form når man er gravid, også ved hjelp av økt blod- og slagvolum. En liten detour; Noen har faktisk fordeler av dette opptil et år etter fødsel dersom de er i fysisk god nok form (bekken, mage, overskudd) til å kunne gjenoppta treningen raskt etter fødsel. Om dette er et must, er jo en annen side av saken. Men det er mulig. Kroppen er ikke under forfall, man må bare finne riktig måte å gjøre ting på.
Husk at treningen må ikke være enten eller. Kroppen er ikke av eller på. Det finnes mange mange nyanser her, av intensitet, puls, belastning, opplevd intensitet. Jeg skal skrive mer om intensitetsskalaer snart, ettersom det kan være en bedre måte å måle intensitet på hos gravide når pulsen ikke stemmer helt (pga økt blod-/slagvolum og høyere puls generelt), og forsåvidt hos nybegynnere som ikke helt vet så mye om intensitet. Det å kjenne kroppen sin er en stor fordel, så det kommer det mer om senere 🙂
