Babyen er ute – hva nå? Når kan man begynne å trene igjen etter fødsel?
Bildet av meg her er 5t etter fødselen med Markus som er litt over 8 år siden (2011). Magen er fremdeles stor! (og sånn er det bare!) Om du ser på det andre bildet (illustrasjonen), er det en ikke-gravid mage og en gravid mage. Tenk på alt inni magen der som blir flytta rundt på og strukket og tøyd for at babyen skal få plass. Magen er stram og hard og alt har et trykk.
Og plutselig på et «blunk» forsvinner babyen som opprettholder trykket. Alt er fremdeles strukket og tøyd, og med et stort tomrom i magen blir det ikke noe hold, ikke noe trykk. Magemusklene har ikke noe å spenne seg mot.
Etter noen dager får vi dra hjem fra sykehuset, klar for barseltid. «6 uker i ro, så kan du trene». Jeg møter mange som da etter 6 uker begynner å løpe litt igjen og trene «som vanlig». Tenk hvordan det er for denne magen uten noe hold? Og ikke minst bekkenbunn, som jeg ikke har nevnt noe om her.
Om man hadde hatt en meniskoperasjon – ville man da ha sittet i ro i 6 uker og så begynt å løpe igjen? Mest sannsynlig ikke. Man ville ha startet tidlig med bevegelse og aktivering, og økt gradvis, somregel i samarbeid med en fagperson innenfor det området. Mens etter en fødsel, som kan gi grunnlag for litt av hvert, står man på helt egne ben. Jordmor som tidligere ga så mye støtte, er ute av bildet (babyen er jo trygg), og det man møter i «omsorgen» er stressa helsesøstre på helsestasjonen som er mest opptatt av å få veid babyen uten klær (mine erfaringer riktignok;))
Kvinner som har trent jevnt underveis i svangerskapet kan ta opp treningen ganske tidlig, noen uker, etter fødselen. Disse kvinnene vil håndtere trening ganske bra. Kvinner som ikke har trent i svangerskapet, bruker oftest lengre tid på å komme i gang, om de i det hele tatt kommer i gang.
«Studier viser at trening post partum har mange gode fordeler, som at man får bedre oksygenopptak, lavere andel kroppsfett, høyere energiomsetning, økt insulinfølsomhet, bedre mental helse, og er mer energiske sammenliknet med inaktive damer.»
(Graviditet, Hälsa och Träning).
Alt dette er som trening generelt, altså kan forebygge mange livsstilssykdommer som feks hjerte-kar, fedme, diabetes og osteoporose.
Anbefalingene for trening etter fødsel er litt mindre tydlige, og mange anbefalinger er ikke evidensbasert (altså ikke forsket på til noen konklusjon). Det er stort sett like post-partum anbefalinger for kvinner som har trent underveis i svangerskap, og de som ikke har gjort det; at det skal være fysisk og medisinsk sikkert.
Ta deg tid til å trene deg opp igjen gradvis. Om du kan (om fødsel har gått fint og du føler deg bra og har ork nok), kan du starte med bekkenbunnstrening allerede i sykesenga, også med aktivering av magemuskler (ikke det samme som situps! ).
Et lett treningsprogram kan altså startes med tidlig, om du føler kroppen er klar for det og har litt overskudd. Begynn med å få kontroll, med å gjøre små bevegelser. Og legg gradvis på større bevegelser/mer belastning ettersom kroppen håndterer det den blir utsatt for. Stretching kan også være fint å legge inn i denne perioden. Man bør vente med veldig høy intensitet til blødningene er ferdig eller er helt i sluttfasen.
Dessuten kan low impact trening være å foretrekke, altså uten støt som hopp og løp. Ellipsemaskin, gåturer, sykkel (om man klarer å sitte på sykkelen) kan være fint. Svømming hadde vært helt perfekt for kroppen dersom det ikke var denne infeksjonsfaren i etterkant av fødsel. Derfor anbefales ikke svømming så lenge man fortsatt blør. Når man er helt klar der nede, da kan man svømme. Dette varierer litt fra kvinne til kvinne.
Ved fødsel gjennom keisersnitt er det ofte litt lengre legningstid for operasjonssåret, og her kan man gjerne ha ventet til etter den første etterkontrollen. Man kan likevel starte med bekkenbunnsøvelser og lettere magekontrolløvelser. Det er også viktig å bevege seg, som å gå turer etc.
Alle har ulike utgangspunkt både mtp form før/underveis i graviditet, mtp ulike opplevelser under fødsel og ulike hverdager. Vi er ikke like, og kan ikke følge det alle andre rundt oss gjør. Heller skikkelig ordentlig nå, enn å slite i flere år. Om det oppleves sterke smerter, større blødninger, infeksjoner (inkl bryst/urinvei) bør treningen avbrytes og vente til en er bedre.
Myte: Melken til ammende vil smake vondt når man har trent hardt. Dette er feil. Barna spiser med like godt selv om mamma har trent intensivt. Sørg for å få i deg selv nok mat og væske slik at du selv ikke går i minus 🙂 Bruk en god treningsbh/ammebh som gir nok støtte, og gjerne amme før treningen, for din egen komfort.
Trenger du hjelp med dette, kan du gjerne kontakte meg! Ellers lykke til 😀
