Babyen er ute og man er «seg selv» igjen. Eller?
I den siste delen av fødselen føder man ut morkaken. Morkaken er den som i hovedsak har stått til ansvar for hormonene underveis i graviditeten, som har sørget for at graviditeten har riktige forhold for å utvikles. Når man dermed føder ut morkaken, senkes disse hormonene brått. Østrogennivåene synker også. Hormonene har stått på fullgir i kroppen – til de plutselig bare avtar. Hormonendringene kan faktisk sammenliknes med overgangsalderen.
Dette påvirker selvsagt humør og sinnstemning, men også endel kroppslige ting.
- Baby blues eller barseltårer; ved 3-5 dager etter fødsel vil de fleste kvinner føle en form for nedstemthet, uro, sorg, og tårene sitter løst. Det er fint å vite at dette er vanlig, og ikke trenger å bety så mye. Ta høyde for det, og la det komme 😉 Det pleier å vare i 1-2 dager. Jeg fikk det på dag nr 5, og følte på dårlig samvittighet for alt.
- Dersom denne perioden vedvarer, kan man ha fått en fødselsdepresjon som er mer alvorlig. Her må man ta tak og få hjelp, feks kan første trinn være å snakke med jordmor på helsestasjonen.
- Lavere progesteron- og østrogennivået pluss amming, gjør at skjelettet kan bli litt svakere. Dette påvirkes mest i starten. Når menstruasjon kommer tilbake, vil også skjelettet komme seg igjen.
- Dersom man ammer, vil somoftest menstruasjonen utsettes.
- De rette bukmusklene har delt seg igjennom svangerskapet (rectus diastase), og det tar en liten stund før de samler seg igjen. De er egentlig ikke helt sammengrodd i utgangspunktet, mellom dem er det bindevev som holder det tett. Når man er gravid må man ha mer plass, og musklene sklir fra hverandre. Når baby er ute, vil de skli sammen igjen, og gjennom de første 8 ukene skjer dette av seg selv. Hos noen sklir de ikke nok sammen, og det fortsetter å være en glippe mellom. Det kan også skje at bindevevet «blir borte» – at det ikke er noe mer imellom. Dersom man etter typ 6 mndr fremdeles har +3cm glippe (må sjekkes hos en person som kan dette), regnes det som at man har en vedvarende rectus diastase. Det kan påvirke styrken i magemusklene/kjernen, og det kan (må ikke) gi ryggvondter.
- Bekkenbunnsmuskulaturen får kjørt seg ganske godt igjennom svangerskapet og ikke minst fødselen. Det er høy risiko for å bli inkontinent av vaginal fødsel. Inkontinent i forskjellig grad, det vanligste er anstrengelsesinkonsinens, altså at man tisser litt på seg ved ved host, nys, latter, hopp etc. Dette er noe genetisk, og selvsagt påvirket av hvordan svangerskapet var (tyngde) og fødselen (rifter, tiden baby hadde i fødselskanalen, rifter/skader underveis i fødsel etc). Det er også påvirkbart av trening.
- Bekkenbunnen er elastisk i 3-6 mndr etter fødsel. Altså mer sårbar enn vanlig ifht belastning.
- Mage- og bekkenbunn blir mer og mer påvirket for hvert svangerskap.
- I svangerskapet har kroppen hatt et høyere slagvolum og en høyere blodmengde for å gjøre en større jobb enn til vanlig. Etter fødselen går dette sakte ned, men dersom man trener ila ikke alt for lang tid, kan dette opprettholdes. Noen idrettsutøvere kan faktisk utnytte dette. Pga økt blod- og slagvolum + man har fått babyen og er i ekstase og forelskelse i den, er det mange som føler seg veldig energisk etter fødsel. Likevel kan kroppen være sliten, og ha ting som må gro og leges. Det kan hende at hodet faktisk vil og kan mer enn kroppen kan. Det kan være verdt å ha det i bakhodet når man skal begynne å trene igjen. Feks, når hodet og «kropp» sier at man vil ut å løpe ette 6 uker, kan det hende at magen og bekkenbunnen som er uten hold, kanskje ikke er helt klart for det.
Min tanke til trening etter fødsel er at tiden etter fødsel bør være som «rehab». Det er viktig å ta hensyn til de punktene jeg skrev over. Diastase/mage og bekkenbunn spesielt. Man har mer kropp enn bare mage, og det å være helt inaktiv i 6 uker er for meg helt fjernt. Men det er stor forskjell på ingenting og tunge løft og hopp.
Som jeg skrev for en stund siden om samme tema; opererer man menisken, vil man få øvelser å gjøre med en gang, i rehab periode. Man får ikke beskjed om å hvile i 6 uker og så rett på sak. Og sånn er det i grunn med dette temaet også.
Det å starte med øvelser som er innafor i kontrollspennet for mage og bekkenbunn, og mer isolerte øvelser for overkropp og ben, synes jeg er fornuftig. Få kontakt med musklene (slik som magetreningen jeg skrev om her ).
Man kan fint jobbe med pusten også, så lenge man har litt overskudd til resten av hverdagen da 😉 Av aktivitetsformer for kondis synes jeg metcons med ok øvelser, eller rene kondisjonsaktiviteten som sykling og ellipsemaskin, kan være fint. Faktisk kan gåturer være mer utfordrende enn en liten økt på sykkelen eller ellipsemaskinen, pga støtene man får av å gå.
Men det er viktig å ha med balanse i dette bildet. Alt kommer an på hvordan man har det, hvordan svangerskap og fødsel var, hvordan babyen er – får man sove noe? – hvordan amming går, hvordan formen er fra før av. Det er absolutt en fordel å være i god form i forkant selvsagt. Det er så mange parametre som er involvert! Jeg tenker gjør det beste du kan ut av ditt eget utgangspunkt, og la alle andre gjøre sitt. Det andre gjør trenger ikke bety noe for deg, og motsatt. La deg inspirere, men også husk at vi alle er forskjellige. Det som funker for meg, funker kanskje ikke for deg – og det som funker for deg, funker kanskje ikke for meg. Derfor synes jeg generelt det er viktig å ikke basere alt på bare egen erfaring, men å ha evidensbasert informasjon bak det man sier.
Neste innlegg blir om hvordan jeg har startet min egen trening etter fødsel. Selvsagt subjektivt for meg, men det er også gjennomtenkt ifht alle punktene som er skrevet over. Derfor ville jeg ha ut dette innlegget før jeg skriver noe mer om treningen 😉
Med det ønsker jeg dere alle en god helg videre! Nyt den 😀
