Enda en uke er unnagjort, siste for i år! Og jeg tenkte igjen å dele det jeg har trent denne uka. Det bærer preg av kortere økter, men til gjengeld hver dag. Det gir meg litt holdbarhet og rutine i hverdagen som nå egentlig går ganske i surr og i ett, nå 2-2,5 uke etter fødsel. Dessuten tar alt litt lenger tid, og mange av øktene blir avbrutt av ammepauser.
Vi har trent sammen (eller, samtidig) på øktene, og sammen med andre folk rundt oss blir det en sosial og fin happening. Jeg koser meg rett og slett 😉
Mandag
a. 4 runder:
Legcurl på ball, 10 rep
Benk, 6 rep
Flies bryst, 10 rep
Enarms roing, 10 rep
b. 25 min amrap
6 burpees
9 hang clean&push press
12 ring Row
15 gående utfall
c. 4 runder,
Rotasjoner stang, 10 rep
Ettbens hipthrust, 10 rep
Tirsdag – julaften
a. Mage
b. 4 runder,
Mageliggende roing på benk, 10 rep
Mageliggende flies, 10 rep
b. 4 runder,
Utfall ned fra boks, 10 rep
Pullups med strikk, 10 rep
Onsdag
Her ble jeg med økt igjen! Måtte amme de første 10 minuttene av metconen, og jeg endra endel på økta for å få den litt mer etter-fødsel-vennlig 😉
a. 10 runder for time;
400 m sykkel
10 Ringrow
10 burpees uten hopp
Torsdag
a. 3 runder,
Pullups med strikk, 10 rep
Bulgarsk utfall, 10 rep
b. 2×3 Bar muscleup med tykk strikk
c. EMOM 36 min – hvert minutt i 36 min // = 6 runder.
1. Dumbbell Overhead Walk, 50 secs
2. Alternating Lunge, 50 secs
3. Bike Calorie, 50 secs
4. Russian Kettlebell Swing 12 kg (lett vekt), 50 secs
5. Row Calorie, 50 secs – her sliter jeg med diastasen så denne her går sakte.
6. 10 Burpees
Fredag
Igjen ble jeg med på time! Veldig gøy!
a. Dagens 1 rm snatch – her kjørte jeg powersnatch, og ganske lav vekt – langt ifra noen 1 rm, men det er jo heller ikke poenget.
b. Metcon – 12 min amrap. Igjen – endel tilpassa
1300 m sykkel (egentlig 650m roing)
30 snatch 25 kg (egentlig 40kg)
50 thruster 15 kg
Maxrep pullups – eller ring rows 🙂
Lørdag
a. magekontroll som vist før
b. 4 runder,
Benkpress, 8 rep
Gående utfall, 20 rep
Flies bryst, 10 rep
Strak mark, 10 rep
c. Gymnastikk sirkel
Ring kipp, 10 rep
Chest to ring hold, 20 sek
Falsegrip Row, 10 rep
Handstand walk, 10+10 meter
d. Handstand pushup, 5×6 rep
e. Omvendte flies + sidehev skulder, 3×10 rep.
Søndag
a. Mageøvelser/kontroll, og strekk og bøy og tøy, spesielt på ryggen.
b. Metcon, uten pause mellom de tre delene.
1. Assaultbike: 4x 2 min, 30 sek hvile mellom drag.
2. Amrap 12 min:
12 Dumbbell Hang Power Snatches
Dumbbell Overhead Walking Lunge, 15 m
24 Air Squats
3. Amrap 12 min:
1 min assaultbike
12 små minisitups med «diastasekontroll»
12 Burpees uten hopp (aka downups)
Oppsummert
Kroppen føles bra og det er utrolig godt å få beveget seg! Med et mye lavere aktivitetsnivå (og mye mer sofa) enn jeg er vandt med, er den lille treningen gull verdt. Jeg kjenner raskt når magen ikke har kontroll på ting, som feks pushups – pushups er helt uaktuelt helt enda. Siden jeg trenger bryststyrken for å klare kravene mine på jobb (røykdykkertesten) trener jeg mer benkpress og flies enn jeg har gjort før, da jeg tidligere har gjort ganske mye pushups.
Det tar rundt 8 uker før kroppen har gjort størstejobben med å gro diastasen sammen, så å presse på der er ikke vits – det vil bare motarbeide kroppen.
Jeg tenker at det er bedre å fokusere på alt man kan gjøre fremfor alt man ikke kan gjøre, og synes kreative løsninger for å komme i mål er superfint. 😀
