Her kommer en oppdatering på mine treningsøkter i uke 2, vår 4. uke i barsel. Jeg ser tilbake på en god uke med mange gode opplevelser! Treningsøktene er alltid noe jeg gleder meg til.
Det er fremdeles kortere økter (enn jeg er vandt med), litt (for mye?) «lapksaustrening». Jeg synes nok selv at jeg har en litt for dårlig plan for tiden, her lider jeg under «skomakerens barn»-syndromet og prioriterer ikke min egen plan.. Men, igjen er fokuset å få beveget seg, puste litt, jobbe litt med musklene – så sånn sett oppnår jeg jo egentlig det jeg er ute etter. Kanskje greit nok å ikke ha en for streng plan for seg selv heller. Vi er jo tross alt bare 4 uker post partum enda – så jeg er egentlig mest av alt bare super takknemlig for at jeg har kropp og overskudd til å få til å gjøre det jeg gjør!
Styrkeøvelsene jeg legger på i tillegg her på slutten av øktene, går stort sett på overkropp/rygg, ettersom det går hardt utover brystrygg, skuldre, nakke og ryggstrekkere med ammingen, og det å være mye mer stillesittende/liggende enn jeg er vandt med. Så for å forebygge vondtene gjør jeg mye bevegelser på dette området. Beintrening prioriteres ikke sånn sykt nå, det er med omtrent hver økt, men ikke med så mye som jeg er vandt med – og det handler om buktrykk og bekkenbunnsmuskulatur.
Magespennet er fremdeles også viktig, og jeg gjør litt hver dag. Det handler ikke om å trene diastasen mindre, men å skape en sterk mage der alle musklene jobber sammen, skape spenn i linea alba (bindevevet mellom rectus abdominis), slik at man klarer å jobbe med tyngre belastninger. (ref mammamage-diskusjonen om dagen ;)). Det handler ikke om å gjøre magen flat eller smal, men å få funksjon til å gjøre de tingene hverdagen, livet, barna, (etterhvert igjen – jobben), krever 😉
Så her er øktene mine 🙂
Mandag
Her ble det dagens økt. Jeg hadde min første formiddag alene, ettersom C skulle tilbake på jobb. Det gikk veldig fint å klare oss selv 😉
Intervaller:
5 min arbeid/ 3 min pause
Hvert intervall innledes med 750/650 m Row (som jeg bytta med sykkel)
Intervall 1: Max rep Double DB Devil press 22/15 kg – som jeg tok 2×10 kg på
Intervall 2: Max Rep Step Down Box Jump – som jeg tok stepups på, istedetfor hopp.
Intervall 3: Max Rep Bar facing Burpees
Intervall 4: Max Rep Overhead Squats 45/30 kg – som jeg kjørte med kun stang på 15 kg, for å redusere belastningen i mage og bekkenbunn.
Denne økta var så enkel å gjøre, og med masse pauser fikk jeg fulgt med på lillemor hele tiden. Det er også enkelt å følge med henne når jeg sitter på sykkelen. Så dette var en god økt med masse intensitet, noe jeg virkelig har savna gjennom hele svangerskapet.
Tirsdag
A1. 7×3 powerclean opp til 65 kg (min 1 RM er 87,5). Her sa bekkenet (bekkenløsningen som alle gravide har gir seg ikke med en gang, og her sa kroppen i fra til meg at nå legger du ikke på mer vekt ;)).
A2. 5-5-5-5-5+ Strict Handstand Pushups.
B. Amrap 12 min:
10 Deadlifts, 100/70 kg – der jeg kjørte 30 kg
10 Kettlebell Goblet Squats, 32/24 kg – der jeg kjørte 12 kg.
10 Toes-to-bars – der jeg kjørte kneeraises.
C. 4 runder, 10 rep
Ring Row
Bulgarsk utfall
Enarms roing
Hipthrust
D. 3×10 rep
Y oppover
Sidehev skulder strikk
Onsdag
Her var Ella og jeg på besøk på brannstasjonen Da ble jeg med laget mitt å trente. Målet mitt med økta var å sjekke «hvor landet ligger» ifht de årlige fysiske testene alle røykdykkere må igjennom for å få jobbe operativt. Jeg liker å vite hvordan ting ligger an, for å kunne forbedre meg og legge en plan for å komme dit jeg skal.
Mølletest – 15 min ute flaske, deretter 6 min med flaske på tyngste variant på mølla (12% incline og 5,6km/t). DVS – «mølleformen» var bedre enn jeg trodde! Kondisen her har holdt seg ganske godt, og leggene stivna ikke engang. Det var utrolig godt! Jeg testa uten utrykningsklærne, så neste gang blir det full test. Jeg kjente litt på belastningen i symfysebeinet innimellom, dette kommer og går litt – men det blir ikke verre, så jeg henger meg ikke opp i det.
9 pushups med flaskesett.
4 runder x10 rep,
Nedtrekk
Latpull
Facepull
Torsdag
Dagens økt på Cfo, mens lillemor ble med besta på trilletur.
+ 30 min behandling/massasje på nakke/skuldre av fantastiske Erlend på Crossfit Oslo!
Endurance:
Amrap 36 min:
6 Turkish Get-ups, 12 kg
12 Kettlebell Snatches, 12 kg
18 Box Step-ups, 12 kg
24 Reverse Lunges
Hvert 4. minutt, 12 cal på roer / jeg sykla på Bike Erg.
Denne økta kunne jeg gjøre (omtrent) som den sto! Helt perfekt jobbe-økt. Fremdeles dropper jeg roinga til fordel for sykkelen. Det er pga diastasen som jeg opplever er så høyt trykk ved i roing når jeg lener meg bakover. Da er det bedre å sykle, for min del.
Fredag
Igjen ble det dagens økt!
A. Back Squat : 3-3-3-ME 90% av max – Her kjører jeg absolutt ikke noe på 90% av max, hehe. Jeg joina inn på knebøyen, men lekte meg bare med vektene. Når det blir tungt, mister jeg kontrollen på bekkenbunnsmuskulaturen, og det er liksom ikke noe vits. Så jeg bygde litt oppover, og var litt streng med meg selv på å stoppe når jeg kjente det var nok.
B. Amrap 12 min:
12 Single Dumbbell Hang Clean & Jerks, jeg kjørte 10 kg her.
24 Air Squats
36 Double Unders – jeg kjørte kettlebell swing – igjen er hopping (spesielt stusshopp som dette) no-go i lang tid fremover 😉 Bekkenbunnsmuskulaturen bruker 3-6 mndr på å hente seg inn og ikke lenger være elastisk etter fødsel, så i denne perioden handler det om å ikke pushe denne for mye.
Og så ble det litt bodybuilding etter økta, med
3 runder / 10 rep,
Brystpress
Tricepspress
Bicepscurl
Lørdag
Dagens partnerøkt! «The seven» sammen Chris (som i grunn ble en kaosøkt for oss, bare surr og hyppige bytter og endringer av øvelser underveis. Vi ble litt svette og fikk nå pusta litt, men dette var en «nedtur»-økt for oss begge).
Deretter,
3 runder, 10 rep per
Facepull
Ring row
Opptrekk
Sidehev med strikk
Søndag
Styrkedag! Rolig, nesten bare litt oppsamling fra resten av uka.
Først litt magespenn/mageøvelser
Deretter to korte sirkler,
4 runder
Benkpress, 6-8 rep
Utfall, bakover, med fremre fot på en lav kasse, 8+8 rep
Handstand walk 12 meter unbroken
4 runder
Ring dips 5-5-5-5
Handstand walk sideveis på vekter
Sidehev skulder, 10 rep
Hs walk opp og ned på høye vektskiver
Nordic hamsting, 8 rep.
Med det sier jeg over og ut 😉
