Intensitetsstyring underveis i treningsøkter er viktig for å vite at man får riktig stimuli for å kunne utvikle resultater, for å få fremgang. Det vil si å legge opp en treningsperiode med ulik intensitet, for ulike hensikter. Feks Høy intensitet for å pushe hjertet til å jobbe hardt, lavere intensitet over lengre tid for å la hjertet jobbe lenge og vende muskulatur til lengre arbeid. Dersom man alltid trener med lav intensitet, vil man ikke komme i bedre form. Dersom man alltid trener med høy intensitet, vil man bryte kroppen ned, og ikke komme i bedre form. Og så kommer det jo an på andre parametre som antall økter, lengde på økter, osv osv. Men nå skal jeg ta for meg litt verktøy for intensitetsstyring, hvordan du vet hvor du er.
Superkort først; Intensiteten avgjøres av hvor tungt vi jobber, og oppleves stort sett i hvor raskt hjertet slår. Der har vi makspuls, som er maks antall slag hjertet ditt evner å slå, og dette er veldig individuelt. Man må ta en test og faktisk sjekke ut hva makspuls er, for å finne dette. Dette har ikke noe med formen å gjøre, man kan ha lav makspuls og være i god form og vice versa.
Og hvilepuls er hjerteslagene i hvile, det laveste hjertet klarer å slå. Makspuls er ikke trenbart, og den synker med alder. Hvilepuls er trenbart, og synker ved god form og øker ved dårlig form.
Pulsklokke
Pulsklokke er jo det absolutt enkleste, der man får vite pulsen (antall slag hjertet gjør ila et minutt) når man holder på. Det er enkelt å se på pulsklokka, og man kan la den styre litt.
Men, for at du skal få noe ut av en pulsklokke, må du vite hva maksen din er på. Om du ikke har heeelt nøyaktig er ikke så farlig, men at du vet sånn ca iallfall. Om makspuls er på 165 eller 167 slag utgjør liten forskjell, men 165 kontra 180 utgjør stor forskjell. Her må man ta en anstrengelsestest for å sjekke. Man kan fint gjøre det alene, men det er nok lettest sammen med noen som pusher. For dette er _slitsomme_ greier.
Dessuten er det ikke alle som helt klarer å komme opp dit. Er man veldig utrent og ikke har blitt «komfortabel» med å trene tungt, man kan misoppfatte hva man har å gå på. Likevel – er man utrent, vil pulsen gå raskere opp siden hjertet og kroppen ikke er vandt med de større kravene som blir stilt, og derfor øker pulsen fort og høyt.
Er man overvektig, har hjerteproblemer, er under kreftbehandling eller har andre syksommer etc kan det også være vanskelig med en makspulstest ettersom man kanskje ikke burde komme så høyt i intensitet. At det rett og slett kan være risiko for hjertestans (obs! i sjeldne tilfeller altså! ikke meningen å skremme eller noe, men noen få mennesker har jo faktisk denne risikoen).
Og så har man gravide som ikke har helt riktig pulsbilde.
Pulsen vil også for normale mennesker være litt forskjellig ifht dagsform, om man er på vei til å bli syk, om man er sliten etc. Så det å kjenne på kroppen er og blir viktig, selv også med bruk av pulsklokke som verktøy.
Intensitetsskalaer
Intensitetsskalaer går jo i utgangspunktet på det samme, på hvor mye kroppen jobber. De er basert på puls, men istedenfor å få direkte feedback fra et verktøy, må man kjenne etter selv på hvordan det oppleves. Ved bruk at en skala (gjerne også sammen med pulsklokke!) vil man bli bedre kjent med sin egen kropp og hva man faktisk har å gå på.
Noen skalaer som brukes er;
1-5: Denne bruker bl.a. Polar og Activio. Her er nivå 1 opp til 60% av makspuls, nivå 2 60-70%, 3: 70-80%, 4: 80-90%, 5: 90-100%. Disse nivåene kan også stilles inn på klokka (Polar sine iallefall), slik at om man tar en egen teste med o2opptak etc kan man finne sine egne soner. Men dette regner jeg for litt spesielt interesserte, og som ikke hvermansen trenger.
1-10, blir en skala i opplevd intensitet der man har flere nyanser enn 1-5. 10 er helt maks, 1 er veldig lett. Ligger man på en 5er er det litt slitsomt, men ok.
Borgs skala
Denne skalaen er mye brukt i idretten og ved forskning, og er en veldig god og finnyansert skal på opplevd intensitet. Jeg vil nok si at dette er min favoritt, selv om den er litt lang. De to andre skalaene jeg har nevnt er på en måte «det samme» som denne dersom du ser på fargene; hvile på første, og derfra er det 5 soner. Det er ikke en enten eller, det handler om det samme men bare litt forskjellige måter å gå fram på.
Så om du har glemt, ikke har eller får brukt pulsklokka, kan man likevel styre intensitet ut fra en målbar og definert skala. Det er uansett lurt å kjenne litt etter; når man er på tilsvarende 80% av makspuls- hvordan føles det? og 90%? 95%? Ikke la de tekniske verktøyene ta over for kroppskontrollen. Men, heller ikke la «kjenne etter» ta over helt – for da kan man fort kjenne så mye etter at man ender opp med å gjøre ingenting. Pulsklokke er og blir supert og noe man burde anskaffe seg, men som sagt er det ikke alltid man kan bruke den.
