«Trener du like mye nå?», «du har vel roa litt ned?». Dette hører jeg ofte, og tenkte å skrive litt om hvordan jeg har trent hittil i dette svangerskapet, som er mitt tredje.
Det er viktig å få med hva man er vandt med for å kunne si noe om hva som er «greit» nå. Til vanlig pleier jeg å trene ganske mye. Jeg har økter på 90-120 min 5-6 dager i uka, og en hviledag eller dag med rolig aktivitet (løp/svøm/kun assistanseøvelser) og noen dager der jeg trener 2×60-90 min. Det kommer litt an på perioden og hva annet jeg har i hverdagen som tar tid/skaper stress.
Da jeg ble gravid denne gangen, skjønte jeg det på kroppen med en gang. Så jeg visste det helt fra start av. Da roet jeg intensiteten noe ned – kuttet den gjeveste pulshøyden, og holdt meg opp mot 85-90% av makspuls, og ikke noe på 90-100%. Siden pulsen blir annerledes på grunn av gravidhormonene (som forklart i et tidligere innlegg), føyk den raskt opp, og pulsklokka var ikke egentlig noe vits lenger. Jeg kjente derfor heller etter på opplevd intensitet. Jeg kjenner kroppen min såpass godt at jeg vet hva som er anstrengende, svært anstrengende og maksimalt – så det fungerer ganske greit for meg.
Ellers trente jeg helt som som vanlig, med styrke, kondis, metcons osv. På dette tidspunktet er det jo ikke noen greier med kroppen, den er ganske «normal» i fasong. Så til uke 8 var alt ganske normalt.
Fra uke 8 ble jeg kvalm. Det kom i løpet av en time, da vi satt og spiste middag i Nice. Kvalmen kom helt sinnsykt brått, og den turen hjem fra Frankrike er en av mine verste reiseopplevelser. I seks uker var jeg kvalm, men klarte stort sett å unngå å kaste opp ved å slappe av, spise smått jevnlig, pluss at jeg tok reisesyketabletter på «anbefaling» fra legen. Dagene var veldig variert, så jeg kunne ikke planlegge så mye. Morgenene var stort sett best for min del, så jeg sto opp som vanlig, leverte barna dit de skulle, og dro på trening.
(Visste du at svangerskapskvalme kan sammenliknes med kvalme man opplever ved cellegift? Noen blir så dårlige at de må legges inn. Så den herre «morgenkvalmen» man «tuller» med, er noe som bør tas ganske alvorlig, og ikke kimse unna. Det kan virkelig redusere fysisk og psykisk helse).
I denne perioden var det «survival-mode»-on for min del. Jeg vet at kroppen trenger bevegelse, og at det kan hjelpe på kvalmen OG på hodet. Derfor «tvang» jeg meg opp og i gang. Jeg roet tempoet, gjorde styrketrening etter evne med fokus på store muskelgrupper. «Det mest nødvendige». Jeg prøvde å få blitt med på så mange crossfittimer som mulig, siden det å være sosial og ha noen andre rundt seg gjorde at jeg ble litt «distrahert» fra kvalmen, og dermed ble den ikke fullt så fremtredende. Dette husker jeg fra da jeg var gravid med Markus også (8 år siden), at jeg følte meg best når/rett etter jeg holdt gruppetimer siden jeg da jobba på SATS.
Det ble det ikke spesielt systematisk her, men det ble gode øvelser som kroppen trenger videre.
I uke 14 var kvalmen omtrent helt borte, og da kunne jeg trene ganske som vanlig igjen. Jeg har kjent litt på «slitenheten» og ikke ha den vanlige energien – så jeg har ikke hatt fullt like lange økter som før (hold det til 60-90 min og kun 1 økt om dagen).
Siden jeg fra før av har slitt med urininkontinens når jeg hopper – og ved spontane spenninger som host/nys, har jeg tatt det spesielt rolig med doubleunders. Liten avsporing, men dette har jeg slitt med lenge (og snakket høyt om før, så det er ikke noe nytt), og det har ikke blitt noe bedre etter to vaginale fødsler. Det er supervanlig, og viktig at man kjenner litt til og kanskje «ufarliggjør» som tema. Uansett. På grunn av det, droppet jeg hoppetau og stusshopp.
Jeg deltok i konkurranse i Riga i min uke 16, og her klarte jeg å gjøre alt som var lagt opp. Jeg hadde derimot ganske «lave» forventninger til meg selv, med en klar holdning til at er det noe jeg ikke er komfortabel med, så dropper jeg det. Her funka likevel alt, men jeg holdt mye igjen på intensitet (og dette med treningsintensitet tenkte jeg også å skrive om etterhvert). Fram til da brukte jeg belte innimellom, men etter det, når livmor og baby kommer opp fra bekkenet og kjennes tydligere, syntes jeg ikke det føltes ok ut lenger. Så etter Battle of Riga gikk belastningen litt ned på tunge vekter. Ca samtidig som det ikke var så digg å ligge på magen lenger også.
Jeg løp på økter frem til uke 24, hoppet innimellom kontrollerte boxjumps, kunne kjøre fine toestobar osv. Men på dette tidspunktet begynte magen å bli endel større, og trykket på bekkenbunn og ut mot de rette bukmusklene (innlegg om det kommer også! neste uke :)) ble stort. Så fra da av har jeg droppa løp, og jobber med å skape kontroll i kjernen når jeg gjør øvelser. Det gjør at ting gjerne tar litt lenger tid, men med tanke på intensitet gjør egentlig ikke det så mye.
Med lavere intensitet på metcons/pulsøkter, har jeg prioritert de «lengre» øktene. Vanlige metcons («crossfitøkter») varer ofte 10-15 min. Når man roer litt ned på tempo, blir ikke det sånn fryktelig belastende, spesielt ikke for en som er vandt til mye mer. Derfor foretrekker jeg økter på 20-40 min, der jeg kan puste kontrollert over litt lengre tid. (I andre idretter vil dette være superkort!).
Partnerøktene på crossfit oslo er supergøye, så lenge jeg får tilpasse det til det jeg trenger.
Jeg har i de siste ukene trent ca 75-90 min per økt (oppvarming, styrke og oftest en pustebit på 15-40 min), 5-6 dager i uka. Jeg prøver å være litt systematisk for meg selv, men jeg tillater meg selv mye mer slækk nå enn jeg har hatt før. Nå kjenner jeg mer på dagsform og på hvordan kroppen har det, og legger treninga tilrette for det.
Crossfit-wodsene skalerer jeg etter dagsform, og noen ganger kjører jeg RX dersom det klaffer og er riktige øvelser som passer kroppen min den dagen. Jeg kjenner fort om noe ikke funker, og da endrer jeg til noe som funker. Siden jeg har en relativt god forståelse for hvordan kroppen fungerer i bevegelser, har jeg en stor database av øvelser, og klarer raskt å tilpasse meg.
Noen eksempler;
– Burpees klarer jeg å hoppe inn og ut i ved å finne riktig magespenn (sinnsykt mye mage i burpees om du ikke har tenkt over det ;)). Jeg setter knærne nedi først og passer på magen på vei ned.
– Pushups begynner å bli tungt; å kjøre 3-4 reps går fint, over det mister jeg kontrollen på magen. Da går jeg heller ned mot kettlebells, og skyver rumpa litt opp, for å få mindre spenn i de rette bukmusklene. (Obs! Dette gjør egentlig øvelsen tyngre, ettersom det blir mer belastning på skuldre. Kanskje ikke en skalering for alle). Men da blir alternativet at økter med pushups, kommer pushupsen til å roe tempoet mitt ned. Det får jeg bare akseptere.
– Toes to bar/gymnastic kipp endrer jeg ved å henge, finne magespenn, og forsiktig løfte ett og ett kne litt opp.
– Istedenfor doubleunders bytter jeg ofte med kettlebell swing.
– Av vektvalg finner jeg vekter jeg mestrer greit, og varierer på å gjøre ting litt tungt og på å gjøre ting sånn at de kan kjøres unbroken (gir høyere tempo = høyere intensitet).
– Jeg har også slutta å kjøre fulle rykk (snatch), siden jeg vet jeg kommer til å «ødelegge» hardt innarbeida teknikk ved å endre på mønsteret nå for å «tilpasse». Og det vil jeg ikke skal skje, jeg vil ikke tilpasse teknikken min en stor mage som ikke kan dunkes borti 😉 så da gjør jeg heller deler av løftet som jeg kan gjøre fullt ut sånn de faktisk er (muscle snatch, overheadsquat, snatch DL, snatch press, snatch balance), som vil holde styrken og motorikken i gang.
[wpvideo cL0JZwi4]
Sykler istedenfor å ro, ettersom jeg synes magespennet er vanskelig på roing, samt at magen kommer litt i veien. Sykkel gir meg ikke så høy puls siden jeg ikke er så vandt til det (blir fortere sur i låra enn at pulsen går opp), derfor kan jeg benytte den som «hvile», og la de lette thrusterne gå raskere.
[wpvideo xXFFIBeF]
Burpee box jump blir med stepup istedetfor box jump. Utfall går greit foreløpig, så da ble det ikke så alt for mye endringer på denne her.
Planen er min videre for tredje trimester er egentlig det samme som det har vært til nå; trene jevnlig, puste og løfte etter evne. Kjenne på dagsform, kjenne at jeg har kontroll på øvelsene jeg gjør. Nå er det bare 3 mndr igjen av mitt siste svangerskop for resten av livet (det er iallfall planen nå at dette er siste!). Det er viktig å trene, men det er også viktig å trene riktig og å lytte til kroppen.
Jeg har som filosofi at trening skal skape glede, energi, livskvalitet, og gjøre hverdagen min enda bedre for resten av livet mitt. Treningen og formen min skal gi meg muligheter i livet. Med det i bakhodet blir det lettere å gjøre riktige valg underveis.
