Er det en ting jeg synes er spesielt viktig, så er det trening i forbindelse med svangerskap og fødsel.
Det er så mange damer som kommer til meg for treningshjelp, der det viser seg at de sluttet å trene da de ble gravid.. gjerne for 2-3 svangerskap siden, og plutselig har det gått noen eller mange år siden sist de trente.
Man er usikker og føler seg dårlig(ere) som gravid, motivasjonen synker og man dropper ut. «når babyen kommer, da skal jeg bli flink». Men så kommer babyen.. Og man er enda mer utslitt og har enda mindre tid. Og treningen uteblir og ender opp i dårlig samvittighet.
Men. Dersom man fortsetter å trene som gravid. Gjennom første tri. Gjennom andre tri, og tredje tri. Slipper man det lange oppholdet. Treningen kan være tilrettelagt og annerledes enn man har pleid før, men man opprettholder VANEN med å trene, tiden er fremdeles prioritert til trening og aktivitet.
Da er det lettere å ta opp treningstråden igjen etter svangerskapet. Det er ikke 9 måneder siden sist trening.. det er noen uker, i noen tilfeller mindre enn det også.
Det er jo ikke krise om man dropper noen måneder med trening sånn isolert sett. Men det kan fort bli til enda lenger tid.
Selvsagt er det viktig for helsen til både mor og barn der og da at mor trener. Men for langtidsperspektivet synes jeg det handler om å opprettholde vanen, prioriteringen. Det gjelder jo selvsagt også for det mentale.
Derfor trener jeg mange gravide. Og derfor har jeg laget et ferdig treningsprogram for 1. trimester, 2. trimester, 3. trimester, 4. trimester (etter fødsel). De finner du her.
Crossfittrening som gravid
MEN, jeg får mange spørsmål om det med Crossfit i svangerskap. Her kommer noen svar og tanker rundt det, på litt generell basis ofc. Så er det som alltid at vi er ulike og alt må ses i sammenheng med personen som spør.
Jeg er selvsagt helt biased her, men jeg synes Crossfit er den perfekte treningen for gravide. Let me explain 😉
- Treningen er veldig selvstyrt, man kan endre og fikse på økter som man vil!
- Det kan være ren styrke, eller metcons (metabolic conditioning aka pulatrening), korte og lange økter.
- selv om man endrer og fikser på økter, kan man være sammen med andre og trene samme økt som venner.
- man kan fremdeles «bli bedre» på noe; selv om det føles som om kroppen blir «dårligere» og svakere når man er gravid, og man liksom bare venter på toppen som er fødselen, så kan man faktisk finne ting i crossfit som man kan jobbe på for å bli bedre, om man lar seg motivere av det 😉 (og så kan man jo argumentere for at man ikke skal ha det fokuset når man er gravid, og så kan da man argumentere for at det er mors motivasjon og viktig for mors psykiske helse av å oppleve mestring osv).
Hvordan skal jeg trene crossfit som gravid?
Her er en generell oversikt som kanskje kan gi en pekepinn. Jeg tilbyr online coaching/individuell programmering og PT timer innenfor dette, og alle mine gravide klienter er totalt forskjellige! Så husk på dette underveis når du leser 😉
- trimester: her kan du trene ganske som normalt. Er du ny på trening, start litt rolig.
Kroppen har ikke enda fått noen store endringer. Likevel bør du tenke på et par ting, som;
– temperatur (indre temperatur går fint, men ytre, som å trene i varme omgivelser. kommer i eget innlegg senere ;)).
– Intensitet, hold den under 90% av opplevd max intensitet (pulsbånd kan være unøyaktig. skriver mer om dette i eget innlegg ;)). Det vil også si at klassiske intervaller ikke «er så mye vits» siden du ikke skal så høyt i puls. Likevel kan det hende man trenger litt pause fordi det å trene blir litt mer slitsomt generelt. Ellers kan man jo vurdere å droppe pausene og holde seg i gang igjennom hele tiden.
– Dessuten bør man vurdere lengden på sammenhengende arbeidstid; ca opp mot rundt 40 min (som vi ser på som en enduranceøkt allerede), som maks lengde på en slitsom økt (typ sone 3+/4). Det er fordi babyen sin puls fortsetter å øke underveis i økta. Derfor bør de lengste øktene roes ned på.
– Hormonene kan gjøre ledd litt slækkere, så om man feks allerede er hypermobil, kan man være litt forsiktig med veldig store leddutslag (snatch, ring muscleups). Men for de fleste så vil ikke dette ha så mye å si.
-> Et annet HOT tips er å ta en tur til en en bekkenbunnsfysio som kan ta en trykkmåling av bekkenbunnsknipet ditt, så du har noe å måle mot i etterkant av svangerskapet, og får hjelp med å optimalisere bekkenbunnstreningen (som jaa er dritkjedelig, men believe me, kan være verdt det!). - Trimester begynner ting å skje. Ved uke 16 bør man kutte ut slag mot magen siden livmoren kommer opp av bekkenet og ligger mer «eksponert». I vår idrett vil det si tenke på hvor snatchen kipper i hofta, droppe bar muscleups.
Rundt uke 20 vil mange oppleve at tyngden av livmor/foster begynner å merkes, og det å løpe og hoppe kan bli ubehagelig. I denne perioden kan det være fornuftig å gå over på low impact trening mtp bekkenbunnstrykk. Dvs droppe hopp og løp. Det kan være lurt å rette litt mer av treningen mot mage/bekkenbunnsøvelser, som jeg har skrevet om her; https://helenevabo.no/preggo-magetrening/
Det kan også være fornuftig å droppe øvelser som krever mye buktrykk, som (kipping) pullups, vanlige situps, toes to bar, osv. Ved gymnastikk kan sittende pullups og sittende ettbens pike leg lifts være erstatninger for pullups og toes to bar.
Ved snatch og clean kan man bytte til dumbbells, eller dele opp løftene til feks snatch/clean deadlifts, overheadsquats, snatch balance, etc.
Og obs, frontsquat og wallballs er to øvelser som gir høyt trykk i bekkenbunn og mage, så gå gjerne ned på vekt her. Ellers er typisk «bodybuilding»-øvelser (mer isolerte øvelser) fint å inkludere. - Trimester – Nå begynner det å bli tungt, og det er naturlig at mengden trening går litt ned. Likevel er trening bra for de fleste.
Her kan du vurdere tyngden på vektene du løfter. En tommelfingerregel er at du skal kunne trekke bekkenbunn «opp og inn» (som feks en tampong du trekker innover) igjennom hele bevegelsen, og ikke føle på at du trykker ut/ned. Det samme gjelder for magen, som nå har et mye mindre spenn pga magemusklene som ligger på hver sin side av magen.
I denne perioden gjelder det å oppleve mestring og å opprettholde vane. Øktene trenger ikke være så lange, bare 3×22 min økter i uka viser mange gode helsefordeler for mor og barn 🙂
Tenk at du jobber deg litt «ned» mot fødsel, og at du gjerne kan trene frem til fødsel; du må ikke stoppe bare fordi du er langt på vei. Det å opprettholde vane å bare gjøre noe får du så innmari mye igjen for!
Av øvelser kan nok mer isolerte og «stricte» øvelser være greit her. Noen synes utfall går fint, mens andre ikke takler det. Noen synes markløft går bra, andre ikke. Individuelt 😉
Tenk over, For veldig mange er faktisk det å «gå tur» mer vondt i bekken enn det er å gjøre noen styrkeøvelser og sitte på en sykkel. Faktisk kan den treningstimen være det som gjør at man har det bra. Man kan være sykemeldt og fremdeles trene (helt skamfritt! ;).
SÅ her var noen tanker rundt crossfit trening i svangerskap! 🙂 del gjerne dine tanker 😉
PS om du leter litt tilbake i arkivet her vil du finne MASSE økter fra da jeg var gravid med Ella mai – desember 2019 😉 (trykk på 11-15 ca 😉
